Vápnik a horčík – čo o nich vieme a aký majú význam ?
Vápnik a Horčík
Vápnik
je minerálny prvok (najvýznamnejší extracelulárny ión), ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých životne dôležitých funkciách v organizme. Patrí medzi najhojnejšie minerály v tele (až 99% vápnika sa nachádza v kostiach) a tvorí základný stavebný kameň pre kosti a zuby.
Jeho význam nespočíva len v posilňovaní kostí, ale je nevyhnutný aj pre správne fungovanie svalov, nervového systému a krvného obehu (pre srdcovú aktivitu).
Vápnik môžete doplniť rôznymi spôsobmi:
Jesť potraviny bohaté na vápnik, ako sú: mliečne výrobky, napríklad: mlieko, jogurty, syry a tvaroh, ryby, najmä sardinky a losos, orechy a semienka ako mandle, lieskovce, makadamové orechy a ľanové semienka, zelenina, najmä brokolica, kel, špenát a biele fazuľky obsahujú významné množstvo vápnika.
Dostatočným pobytom na dennom svetle, aby sa zabezpečila prirodzená tvorba vitamínu D
Zdravým životným štýlom - obmedzte konzumáciu kofeínu, alkoholu a fajčenia.
Vstrebáva sa v čreve
toľko, koľko ho organizmus potrebuje a zvyšok sa vylúči stolicou a
močom. Aj keď najideálnejší scenár je teda získavať väčšinu vápnika z rozmanitej stravy, niekedy to jednoducho nie je možné a musíte doplniť vápnik prostredníctvom špeciálnych prípravkov.
Zopár rád pre správne užívanie a vstrebanie vápnika v organizme:
Rozdeľujte dávku na menšie časti, čo môže zlepšiť vstrebávanie vápnika v tele, pretože príliš veľké dávky môžu spôsobiť, že váš organizmus nebude schopný vstrebávať vápnik naraz.
Užívajte vápnik s vitamínom D, pretože vstrebávanie vápnika v čreve je efektívnejšie v prítomnosti vitamínu D.
Ak užívate iné lieky overte si, či vápnik neinteraguje s týmito látkami. Sú to napríklad niektoré antibiotiká alebo lieky na osteoporózu.
Ryby a orechy, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, tiež pomáhajú pri vstrebávaní vápnika.
Fyzická aktivita dokáže podporiť vstrebávanie vápnika tým, že sa zvýšením prekrvenia splanchnickej oblasti zvýši vstrebávanie vápnika z čreva.
Na minimalizáciu nežiaducich účinkov (nadúvanie, zápcha, plynatosť) sa odporúča užívať doplnky vápnika s jedlom alebo rozložiť ich príjem počas dňa, čo môže pomôcť pri znížení intenzity príznakov.
Ak užívate lieky na zníženú funkciu štítnej žľazy (levotyroxín) užite vápnik minimálne so 4 hodinovým odstupom. Pri niektorých antibiotikách (ciprofloxacín) užite vápnik minimálne s 2 hodinovým odstupom.
Magnézium (horčík)
ako dôležitý intracelulárny katión má veľký význam pri asi 300 enzýmových reakciách, ktoré ovplyvňujú reguláciu permeability bunkovej membrány a neuromuskulárny prenos. Dostatočná hladina horčíka je dôležitá pre: tvorbu bielkovín, mineralizáciu kostí, činnosť enzýmov, metabolické deje spojené s tvorbou a hydrolýzou adenosintrifosfátu (ATP), ktorý je univerzálnym zdrojom energie pre všetky bunky, správnu funkciu nervového systému (okrem iného potláča depresívne stavy), kontrakciu svalov, posilnenie imunity organizmu, možné zmiernenie astmatických záchvatov, dobrý stav obehového systému, činnosť srdca, zachovanie správnej hladiny cholesterolu, uvoľňovanie energie z glukózy, spaľovanie tukov, zníženie rizika cukrovky, zdravý chrup.
Ako súvisí hladina magnézia s vysokým krvným tlakom ?
Hypomagnezémia, ktorej dôsledkom je zvýšenie periférnej cievnej rezistencie, sa môže podieľať na patogenéze vysokého krvného tlaku. Deficit Mg je asociovaný s mnohými ochoreniami, ktoré môžu viesť k vysokému tlaku, ako je napr. obezita a diabetes. Magnézium má silný vazodilatačný účinok (rozširuje cievy). Niektorí pacienti s hypomagnezémiou preto potrebujú vyššie dávky hypotenzív (lieky na vysoký krvný tlak).
Pomáha horčík pri búšení srdca ?
Hypomagnezémia sa vyskytuje u viac ako tretiny pacientov s pokročilým srdcovým zlyhávaním. Znížený horčík môže viesť ku elektrickej instabilite myokardu a ku vzniku arytmií, ktoré sa môžu prejavovať búšením srdca. Teda ak je horčík znížený, môže pomôcť jeho užívanie k zmierneniu príznakov búšenia srdca.
Ako sa dá liečiť nedostatok horčíka ?
U hypomagnezemických pacientov bez kŕčov a známok postihnutia vitálnych funkcií je možná suplementácia magnézia perorálne v dávke približne 5 – 10 mg/kg/deň. K úprave deficitu magnézia perorálnou cestou dochádza po zhruba 6 týždňoch, optimálne je 6 mesačné podávanie.
V akých potravinách sa nachádza horčík ?
Jeho hlavnými zdrojmi v potrave sú orechy, nemleté cereálie, figy, tmavá listová zelenina, minerálne vody, semienka, tmavá čokoláda, kakao.
Kedy naše telo potrebuje zvýšený prísun horčíka ?
stresujúce zamestnanie alebo životný štýl
tehotenstvo a dojčenie
fyzická námaha
zvýšené potenie
srdcové choroby a diabetes
vek nad 45 rokov
ak konzumujeme sladké a tučné jedlá
Ako si vybrať najlepší doplnok stravy s horčíkom a zabezpečiť najlepšie vstrebanie ?
Minimum aditív (napr. konzervantov, sladidiel, farbív). Rovnako ako pri potravinách sa pozeráme na zadnú etiketu, mali by sme sa pozerať aj na úplné zloženie doplnkov stravy (nielen účinných látok, ale aj tých prídavných). Kvalitný sa pozná jednoducho - obsahuje čo najmenej zbytočných prídavných látok, ktoré nášmu telu nijako neprospievajú.
Horčík doplnený o vitamín B6. Horčík a vitamín B6 pôsobia synergicky (spoločne pôsobia efektívnejšie).
Pre lepšie vstrebanie: treba obmedziť jedlá bohaté na vápnik 2 hodiny pred alebo po konzumácii jedál alebo doplnkov stravy s horčíkom, dávať si pozor na vysoké dávky zinku , dopĺňať súčasne vitamín D, prestať fajčiť.
Pozor na interakciu s týmito liekmi:
- u dlhodobejšie používaných diuretík typu furosemid, hydrochlorotiazid, dochádza k zvýšenému vylučovaniu magnézia v moči, čo potencionálne vedie k deficitu horčíka v organizme;
- ďalej aj lieky znižujúce sekréciu žalúdočných kyselín , typu ezomeprazol alebo
lansoprazol, spôsobujú pri svojom dlhodobom užívaní deficit horčíka; - lieky určené na prevenciu osteoporózy, tzv. bisfosfonáty (napr. alendronát) ;
- fluorochinolónové antibiotiká (napr. ciprofloxacín).
Tie by sa mali užívať s minimálne 2 hodinovým časovým odstupom po užití doplnku stravy alebo lieku s horčíkom, aby sa zamedzilo zníženiu ich absorpcie (vstrebávania) v organizme.
Kedy je lepšie užívať magnézium - ráno alebo večer ?
Pri užívaní magnézia nie je ani tak dôležité diskutovať o otázke, či si ho dať ráno alebo večer. Skôr je treba dbať na jeho dôsledné užívanie, a to najlepšie pred alebo po jedle. Niektorí ľudia totiž považujú za ideálne užívať výživové doplnky hneď ráno, zatiaľ čo pre iných ľudí je prirodzenejšie ich užiť po večeri alebo pred spaním. Nie je v tom rozdiel. Magnézium treba zapíjať čistou vodou, prípadne nejakým nesladeným nápojom či čajom (pokiaľ užívate magnézium vo forme tabliet). Najlepšie je, ak si vytvoríte taký rozvrh užívania, ktorý vám zabezpečí potrebnú dennú dávku. To je totižto dôležitejšie, ako to, kedy magnézium užijete.
Celý rozhovor a viac informácií nájdete aj v relácii Dámsky klub, 7.1.2025
https://www.rtvs.sk/televizia/archiv/14057#994
Autor: doc. MUDr. Marek Kučera, PhD., MHA, MPH
